눈 건강을 위한 '3가지 비타민'

오늘은 눈 건강에 필수적인 '3가지 비타민'에 대해 알아보려고 한다. 

 

우리 눈은 많은 비타민과 영양소를 필요로 하기 때문에 이것들이 부족하게 되면 시력에 영향을 줄 수 있다. 또한 영양분이 부족하거나 블루라이트에 과도하게 노출되면 당뇨망막증, 노화관련 황반변성, 녹내장, 백내장 같은 질환이 생길 수 있다.

 

 

 

몇 가지 비타민 섭취를 통해 여러가지 위험에 노출 된 눈 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있다.

 

1. 비타민 A

비타민 A는 눈의 외피인 각막을 튜명하게 유지해 시력에 중요한 역할을 한다. 또한 비타민 A는 어두운 환경에서도 앞을 볼 수 있게 해주는 단밸질인 로돕신(rhodopsin)에 중요한 역할을 한다.

 

(참고:Vitamin A and Carotenoids, National Instututes of Health)

 

 

또한 비타민 A가 부족할 경우 안구건조증에 걸리기 쉽다.
안구건조증은 눈물이 부족하거나 눈물이 지나치게 증발해서 생기는 질환인데, 쉽게 말하면 눈의 윤활제와 같은 눈물이 부족해서 안구 표면이 쉽게 손상되는 것이라고 할 수 있다. 
안구건조증은 심하면 양막 이식과 같이 각막을 덮어주는 수술을 해야 할 수도 있기 때문에 사전에 예방하는 것이 좋다. 

 

-비타민 A가 포함된 음식 : 고구마, 잎 채소, 호박, 피망 등.

 

 

 

2. 비타민 E

 

안구 질환은 산화 스트레스와 연관이 있는 것으로 알려져 있다. 
※산화스트레스(oxidative stress) : 활성산소(활성산소종, reactive oxygen species, ROS)의 생성과 분해의 불균형으로 인해 활성산소종이 과다하게 집적된 상태에 세포가 노출된 상태. (출처:네이버 지식백과)

 

 

 

이렇게 산화스트레스의 위험에 노출 된 우리 눈에 비타민 E는 손상으로부터 눈 세포를 보호하는데 강력한 역할을 한다. (참고:Votamin E, Facts Sheet for Health Professionls, National Institutes of Health)

 

또한, 비타민 E가 많이 함유된 식단을 섭취하면 노화와 관련된 백내장을 예방하는 데 도움을 줄 수도 있다. 

 

-비타민 E가 많이 포함된 음식 : 견과류, 씨앗, 아보카도, 녹색 채소 등.

 

 

3. 비타민 C

비타민 C 또한 해로운 물질로부터 우리 눈을 보호할 수 있는 강력한 항산화제다. 
비타민 C는 각막에서 눈 구조에 필요한 콜라겐을 만드는데 중요한 역할을 하고, 백내장 위험도 낮추는 결과를 가져온다.
하루 비타민 섭취량이 490mg 이상일 때 백내장 발병 위험이 하루에 125mg 의 비타민 C만 섭취한 사람들보다 75% 감소했음을 보여주는 연구 결과도 있다.

(참고:Epidemiologic evidence of a role for the antioxidant vitamins and carotenoids in cataract prevention, . 1991 Jan;53(1 Suppl):352S-355S. doi: 10.1093/ajcn/53.1.352S.)

 

 

 

또한 정기적인 비타민 C 섭취는 백내장의 위험을 45%까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있으므로, 비타민 C의 경우 꾸준히 보충제의 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

-비타민 C가 많이 포함된 음식 : 감귤류, 열대 과일, 피망, 브로콜리, 케일 등

채소나 과일에 풍부하게 포함된 비타민 C는 가열하면 사라지는 성질이 있기 때문에 비타민 C 섭취를 위해서는 그대로 먹는 것이 좋다. 

 

 

 

지금까지 눈 건강에 중요한 비타민 3가지에 대해 알아봤다.

 

이 밖에도, 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방산도 눈 건강에 좋은데 눈의 세포 형성을 도울 뿐만 아니라 당뇨병 망막증을 예방하는데 도움을 주기 때문이다. 
오메가-3는 등푸른 생선, 해조류 등에 많이 포함되어 있다.