방치하지 마세요! 관절염에 "꼭 피해야 할 음식"
오늘 포스팅에서는 남성의 40%, 여성의 47%가 평생에 한 번은 겪는 관절염의 종류, 예방법, 그리고 관절염에 해로운 음식과 이로운 음식에 대해 알아보겠다.
(연구: NIH, 미국 국립보건원, National Institutes of Health)
관절염은 관절 연골이 파괴되고 관절에 염증성 변화가 일어나는 질환을 의미한다.(서울아산병원)
관절이란 두 개 이상의 뼈가 닿는 곳인데, 이를 부드러운 연골이 중간에서 쿠션 역할을 해 주어 우리는 통증을 느끼지 않고 움질일 수 있다.
그러나 염증, 노화 등으로 인해 이 연골이 손상되면 제 기능을 하지 못해 해당 부분에 심한 통증을 느끼게 된고, 이런 증상을 '관절염' 이라고 한다.
관절염은 크게 노화로 인한 관절염 / 염증으로 인한 관절염으로 나눌 수 있다.
<노화로 인한 관절염(OA, Osteoarthritis)>
연골 조직의 노화와 연관이 있으며 말단 관절, 척추, 대형 관절 등에서 발생한다.
-대퇴골, 무릎관절(Hip and Knee OA)
-척추관절(Spondylosis)
-손가락, 발가락 끝 관절(Digital OA)
<염증으로 인한 관절염(Inflammatory Arthritis)>
염증성 관절염은 주로 면역계 이상 반응으로 생기며 관절의 염증으로 인해 발생한다.
-류마티스 관절염(RA)
면역계 이상 반응으로 인해 면역세포가 관절 내부를 공격, 염증이 생기고 연골과 뼈 조직이 파괴되는 것이 특징이다.
원래 우리 몸에서 해로운 세포만 공격하고 없애야 하는 면역 세포(T세포, B세포)가 본래 체내 세포를 제대로 구분하지 못하고 관절 내부로 이동하여 염증 반응을 일으키고, 관절 조직을 파괴한다.
포괄적으로 '몸의 염증을 예방하는 것' 이외에 의료적 예방법은 아직 없으며 연구중인 상태다.
-화상성 관절염(PsA)
건선과 같은 피부질환과 동반되는 경우가 많다. 피부와 관절 모두에 영향을 미치는 면역계의 이상으로 발생한다.
-강직성 척추염(AS)
척추, 골반 등의 관절이 결손되어 골조직이 뻣뻣해지고, 척추가 고정되어 생기는 질환이다. 마찬가지로 면역계 이상에 의해 발생한다.
그렇다면 이런 관절염에 대한 예방법은 없을까?
<관절염 예방법>
1. 금연/금주
흡연과 음주는 체내 염증 수치를 높이기 때문에 가급적 하지 않는 것이 좋다.
2. 체중 관리
비만은 관절에 무리를 주어 노화로 인한 관절염을 촉진시킨다. 또한 비만은 염증을 증가시키기 때문에 체중 관리를 하는 것은 염증성 관절염 예방에도 도움이 된다.
3. 운동
운동은 관절을 유연하게 유지해 노화로 인한 관절염을 예방하는 것에 효과적이다.
4. 관절 부상 예방
관절 부상은 노화로 인한 관절염 발병 위험을 증가시키기 때문에 평소 운동을 할 때에 넘어져서 무릎을 다치지 않도록 안전 장비를 갖추는 것이 좋다. 이것은 염증성 관절염의 경우에도 마찬가지다.
<관절 건강에 좋은 음식>
아직 관절염에 대한 확실한 의료적 예방법이 나온 것은 아니지만, 식습관을 관리해서 건강한 뼈와 연골을 유지시키고 전반적인 몸의 염증을 줄이는 것은 가능하다. 이것으로 관절염을 예방할 가능성이 높아진다.
1. 칼슘
칼슘이 연골의 형성과 중요한 역할을 하기 때문에 칼슘 섭취가 관절염 예방과 치료에 도움이 될 수 있다. 특히, 노인성 관절염의 경우 연골이 파괴되면서 관절 주위 뼈에도 변화가 생길 수 있는데 칼슘 섭취를 늘려서 골밀도를 높이면 뼈 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있다.
칼슘 흡수율이 높은 음식으로는 두부, 청국장, 양배추, 미역, 브로콜리, 아몬드 등이 있다.
※우유 같은 경우, 유방암 환자들의 경우 피해야 할 음식이고 칼슘 흡수율도 낮은 편에 속하기 때문에 위에 나열한 식물성, 견과류 식재료를 섭취하는 것이 더 낫다.
2. 항산화 작용을 하는 식품
염증성 관절염의 경우 기본적으로 우리 몸의 면역 체계에 이상이 생겨 관절에 염증으로 인해 생기는 질환이기 때문에 전체적인 염증 관리를 하는 것이 좋다.
항산화 작용을 하는 식품의 경우 염증을 줄여주는 효과가 있기 때문에 섭취하면 염증성 관절염 예방과 치료에 도움을 줄 수 있다.
*항산화제가 염증에 좋은 이유는?
항산화제가 세포의 산화 스트레스를 감소시켜 염증을 억제하는데 기여한다.
산화란 무엇일까?
세포 내 미토콘드리아 에너지 생성을 위해서 호흡을 하게 되고, 이 호흡을 하는 과정을 "산화된다"고 표현한다.
미토콘드리아는 호흡(산화 과정)을 통해 에너지를 저장하고 전달하는 ATP(Adenosine Triphosphate) 를 만들어낸다.
이 호흡 과정에서 산소와 전자가 결합하여 자유라디컬(free radical)인 ROS(Reactive Oxygen Species)가 생성되는데 이것은 화학적으로 불안정한 분자로, 다른 분자들과 반응하여 손상을 입힐 수 있고 이것이 지속적으로 생성될 경우 세포 손상과 '산화 스트레스'를 유발할 수 있다.
※산화 스트레스 : 세포 내 산화적인(호흡의) 화학 반응이 과도하게 발생하여 세포 손상을 유발하는 상태.
항산화 역할을 하는 대표적인 음식으로는 블루베리(안토시아닌), 당근(카로티노이즈, 베타카로틴), 토마토(리코펜), 검은콩(이소플라본), 녹차(폴리페놀), 아보카도(비타민 E, 카로티노이드), 양파(퀘르세틴) 등이 있다.
또한 관절염을 예방하기 위해 피해야 할 음식들도 존재한다.
<관절염에 나쁜 음식>
1. 설탕
당분이 든 탄산음료와 디저트가 증상을 악화시킨다.
2. 가공육과 붉은 고기
가공육은 암을 불러일으킬 가능성이 높을 뿐 아니라 관절염을 악화시킬 수 있다. 반대로, 채식 위주의 식단은 관절염 증상을 개선 시키는 것으로 나타났다.
3. 글루텐 함유 식품
글루텐은 염증 증가와 관련되어 있다. 대신 채식을 하면 관절염 뿐 아니라 몸의 전체적인 염증 증상을 완화시킬 수 있다.
4. 가공식품
가공식품은 당 조절 장기 지표인 당화 헤모글로빈(HbA1c) 수치가 높아지는 등 심장 질환 위험을 높인다. 또한 염증과 비만을 유발한다.
5. 술
알코올은 관절염 증상을 악화시킬 뿐 아니라 척추의 구조적 손상을 증가시키는 것으로 나타났다.
7. 소금
고염식은 연골 파괴, 뼈 파괴, 염증을 유발하기 때문에 염증성 관절염을 앓고 있다면 피하는 것이 좋다.