고기 '많이' 먹으면 빈혈에 좋다? <이것> 없으면 철분 흡수 ↓
고기를 많이 먹으면 빈혈에 도움이 된다?
물론 맞는 말이다.
쇠고기, 돼지고기 등 붉은 색 고기에 철분이 많이 함유되어 있기 때문이다.
하지만 아무리 철분이 많이 포함된 음식을 섭취한다 한들 <이것>이 없으면, 우리 몸은 철분을 충분하게 흡수하기 어렵다.
<이것>은 무엇일까?
이번 포스트에서는 철분이 우리 몸에서 하는 역할에 대해 알아보고 철분을 제대로 섭취하기 위해서는 어떤 방법이 있는지 함께 살펴보겠다.
<철분이란?>
철분(iron)은 인체 내의 필수 미량 영양소 중 하나로, 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 필수적인 구성 성분이다.
따라서 철분이 부족할 경우, 혈액 헤모글로빈 함량이 감소하여 혈액의 산소 운반 능력이 떨어지고 이로 인해 '빈혈'이 발생할 수 있다.
또한 철분이 부족할 경우 체내 백혈구 수치가 감소해 면역 체계에 이상이 생길 수 있고, 두통, 혼란, 우울감 등 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있다.
또한 근육과 뼈 건강에도 필수적이기 때문에 철분 섭취가 부족해지지 않도록 주의해야 한다.
<철분이 많이 함유된 음식>
철분은 크게 동물 유래 성분인 헴(heme iron)과 식물 유래 성분인 논헴(non-heme iron)으로 나눌 수 있다.
동물 유래 heme 철분은, 식물 유래의 non-heme 철분보다 체내 흡수율을 가지며, 약 15~35% 정도가 흡수되는 것으로 알려져 있다.
동물 유래 heme 철분이 많이 함유된 음식 : 붉은 육류(쇠고기, 돼지고기 등)
반면 식물 유래의 non-heme 철분은 체내 흡수율이 2~20% 정도밖에 되지 않는 것으로 나타나 만약 철분 결핍에 시달리는 경우는 식물 유래 철분만으로는 증상을 해결하기 쉽지 않다.
식물 유래의 non-heme 철분이 많이 함유된 음식 : 콩, 견과류, 녹색 채소, 곡물
철분을 많이 흡수하려면, 고기를 많이 먹어야 할까?
※일반적으로 성인 여성은 하루에 18mg, 남성은 8mg 정도의 철분을 섭취하는 것이 권장된다.
철분의 중요한 공급원이긴 하지만 붉은 고기에는 지방이 많이 포함되어있고, 또한 많이 섭취할 경우 콜레스테롤 수치가 높아질 수도 있다. 또한 대장암 환자들 같은 경우 고기 섭취는 최대한 피해야 한다.
또한 고기를 먹을 수 없는 경우, 식물 식물 유래의 non-heme 철분을 섭취하는 것이 남은 방법인데 이것의 흡수율은 동물 유래 heme 철분보다 훨씬 낮다는 단점이 있다.
어떻게 하면 고기 섭취를 많이 늘리지 않고서도, 철분 흡수량을 높일 수 있을까?
비타민 C 섭취, 철분 흡수의 핵심!
섭취량, 철분 유형 등에 따라 다르지만 일반적으로 비타민 C가 철분 흡수를 2~3배까지 증가시킬 수 있다고 알려져 있다.
참고 : Journal of Agricultural and Food Chemistry(2014)
Europian Journal of Clinical nutrition(2018)
<어떻게 비타민C가 철분 흡수를 높일까?>
비타민C가 철분 흡수를 증진시키는 원리는 다양한 연구에서 밝혀졌다.
비타민C는 철분과 결합해 산화를 예방하고, 철분이 소장 내부에 도착할 때 철분의 흡수를 돕는 작용을 한다. 또한 비타민C는 철분을 철 이온(Fe2+)으로 바꾸는데 기여할 수 있으며, 이렇게 바뀐 철분은 소장 내부에서 더욱 쉽게 흡수되는 것으로 나타났다.
참고 : Ascorbate cooperates with human duodenal ferric reductase to promote duodenal iron absorption(August 20, 2018), University of Hyoho, RIKEN, Shimane University, University of Maryland, University of British Colombia)
<비타민C가 많이 함유된 음식은?>
-파프리카 (노란 파프리카가 빨간 파프리카보다 더 많은 비타민C가 들어있다)
-귤
-브로콜리
-딸기
등, 비타민C는 신선한 과일과 채소에서 가장 많이 발견되며 색이 짙거나 향이 강할 경우 비타민C 함량이 더욱 높다.
단, 비타민C는 물에 녹는 특성을 갖고 있기 때문에 가능한 조리를 거치지 않고 신선한 상태로 먹는 것이 좋다.
따라서, 육류를 비롯한 철분이 많은 음식을 섭취할 경우 비타민 C가 풍부한 녹색 채소 등을 함께 먹는 것이 중요하다.
※커피를 마실 경우 철분 흡수를 방해할 수 있기 때문에, 철분 흡수를 위해서 식사 후 약 30분이 지난 후 커피를 마시는 것이 좋다.