면역력을 높이는 방법(5)-면역항암제 효과와 장 내부 세균 다양성의 관계(part4)

지난 포스팅까지는 장 내 미생물의 다양성이 어떻게 우리 몸의 면역력을 높이고, 또한 면역 항암 치료의 효과도 높일 수 있는지 살펴봤다. 

그렇다면 장 내 미생물 다양성은 어떻게 높일 수 있을까?

흔히 잘 알려진 유익한 세균으로는 유산균이 있다. 이를 영양제로 챙겨 먹는 분들도 많다.
오늘은 일반적으로 우리가 평소 먹을 수 있는 음식으로 장 내 미생물 다양성을 높이는 방법을 알아보려고 한다. 

<장 내 유익균이 다양해 지는 환경에 도움을 주는 영양소와 음식>
1. 자연식물식(파이토케미칼)
2. 오메가3
3. 발효음식(식이섬유vs청국장) 

 

다양한 종류의 색깔을 띤 야채와 과일. (출처:서울아산병원)

1. 자연식물식(파이토케미컬)
파이토케미칼은 식물성을 의미하는 '파이토(phyto)' 와 화학을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어로 건강에 도움을 주는 생리활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 의미한다.(출처:네이버 지식백과)

 

파이토케미컬.(출처:삼성서울병원)

 

파이토케미컬(Phytochemecal)이라 불릴 만큼 다양한 종류와 색상의 식품과 영양소를 섭취하는 것은 세포의 산화 감소, 암세포 성장 속도 감소, 노화 지연, 고혈압 · 백내장 · 골다공증 등 각종 질병을 예방해주는 것에 도움을 준다. 

그런데 사실 도시화가 진행되기 이전 그 옛날에, 우리 장 내부 유익한 균의 종류는 은 지금보다 훨씬 더 다양했을 것으로 예상된다.
수렵 채집인과 현대 미국인의 마이크로바이옴의 다양성을 비교한 그래프를 보면 좀 더 다양한 생물 섭취가 가능한 야생에서 살아간 쪽이 훨씬 다양한 공생 세균을 갖고 있다는 사실을 알 수 있다.  

 

※마이크로바이옴은 미생물들로 이루어진 생태환경을 의미하는데, 인체를 구성하는 세포의 숫자보다 더 많은 수의 미생물이 우리의 몸에 거주하고 있으며 그 종류도 5000여 종이 넘는다고 알려져 있다

 

수렵 채집인(그래프 붉은색, 노란색, 초록색, 파란색)의 마이크로바이옴 다양성이 현대 미국인(자주색)의 것 보다 훨씬 높은 것을 알 수 있다. (출처:Gut Microbiome Biomarkers and Functional Diversity Within an Amazonian Semi-Nomadic Hunter–Gatherer Group, 2019, Frontiers in Microbiology)

 

야생 환경과 인위적인 사육 환경에서 랫서판다의 마이크로바이옴 다양성 차이(출처:참고 Characterization of the Gut Microbiota in the Red Panda(Ailurus fulgens), 2014, PLOS ONE)

 

이렇듯 도시에서 살고 있는 현대인들의 경우 한정된 종류의 식물, 육류를 먹게 되어 장내 세균의 다양성이 부족해지고, 더욱이 항암 등과 같이 항생제 치료를 받는 분들의 경우에는 장 내부의 유익균 종류 뿐 아니라 그 숫자도 훨씬 더 줄어들 가능성이 높다.
가공된 식품을 먹을 때 우리 몸의 유익균 다양성이 부족해 해지게 된다. 그렇기 때문에 더욱 골고루 다양한 음식과 영양소를 섭취하기 위해 노력해야 하는 것이다. 

2. 오메가3
오메가3는 불포화 지방산으로 오메가6와 더불어 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산 중 하나다. 오메가 3는 많이 들어봤는데, 오메가 6는 무엇일까?
또한, 이 둘 중 유독 '오메가 3가 몸에 좋다'는 얘기를 많이 들은 것 같은 이유는 무엇 때문일까?
자세히 살펴보기에 앞서 우선 이 두 지방산의 성질에 대해 알아 볼 필요가 있다.

세포막(중간)을 이루는 오메가-3(좌측,파란색)와 오메가-6(우측,빨간색)(출처:SBS스페셜)

 

좌측(파란색)은 오메가-3인데 이것은 움직임이 더 활발하고, 오른쪽의 오메가6는 움직임이 둔하다. 이 두가지 지방산이 중간의 세포막을 함께 구성하고 있는데, 오메가-3의 비율이 더 많으면 세포막 표면이 더 유연해져서 외부의 포도당이 세포에 더 잘 흡수되고 대사 속도도 빨라지게 된다. 반대로 오메가-6의 비율이 높으면 세포막 표면이 좀 더 단단해져서 혈중 포도당이 제대로 체내에 흡수되지 못하고 그 결과 혈중 포도당 수치가 높아져 당뇨 같은 질병을 불러일으킬 수도 있다. 

즉, 외부의 영양소가 세포 내로 활발하게 들어오게 하기 위해서 적절한 오메가 3와 오메가 6의비율을 지키는 것이 꼭 필요하다. 
그런데, 우리가 평소 섭취하는 음식들은 지나치게 오메가 6가 많은 경우가 많다. 
예를 들어 우리가 소비하는 육류의 경우 옥수수로 만든 사료를 먹여 기르는 경우가 대부분인데 옥수수의 오메가-3와 오메가-6의 비율은 1:66으로 굉장히 높은 오메가-6 비율을 갖고 있다.

 

문제는 이렇게 사료로 섭취한 옥수수의 경우도 육류에 높은 오메가-6의 비율이 그대로 흡수된다는 점 때문이다. 옥수수를 원료로 한 사료를 많이 섭취 한 육류, 계란 등을 많이 섭취하게 되면 그만큼 불균형이 더 심해질 수 있다. 

WHO가 권고한 이상적인 섭취 비율은 오메가-3와 오메가-6를 1:4 의 비율로 섭취하는 것인데, 우리가 평소 접하는 식품에서 이미 과도하게 오메가-6를 섭취하게 되기 때문에 따로 오메가-3를 섭취해 주는 것이 좋다.

【오메가-3를 많이 포함한 식품】
-등푸른 생선
-연어
-견과류(호두, 아몬드) 
※땅콩의 경우 렉틴(lectin)을 많이 포함하고 있으며 암 전이를 촉진하는 시토킨을 생성한다는 연구 결과들이 있기 때문에 섭취할 때 주의해야 한다. 
-들기름
-해바라기 씨 등 각종 씨앗 

이렇게오메가-3가 풍부하게 들어간 음식을 섭취함으로써 균형 있는 필수 지방산의 비율을 맞출 수 있고, 또한 장 내 미생물 다양성에도 도움을 줄 수 있다. 

 

장 내 유익균 다양성의 증가와 오메가 3의 관계.(출처:메디람한방병원 유투브)(참고:Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women, Scientific Reports, 2017)

 

3. 발효음식(식이섬유vs청국장)
발효 음식이 몸에 좋다는 것은 대부분 잘 알고 있는 상식이다. 김치, 된장 등 발효 음식은 장 내 미생물 환경의 다양성을 만드는 것에 탁월한 효과를 보인다. 

 

식이섬유가 풍부한 야채.

콩을 발효시켜 만든 청국장.

 

 야채를 많이 섭취해 고섬유질 식단을 섭취하는 것도 물론 마이크로바이옴(장 내 세균 다양성)을 향상시키기 위해서 중요하지만, 일정 부분까지 다양성이 늘어나고 나면 더 이상 늘어나지 않는 한계를 갖고 있기 때문에 그런 한계를 갖지 않는 특히 우리나라의 '청국장' 같은 발효 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 

 

섬유질이 갖고 있는 종 다양성의 한계를 넘는 발효 식품.(출처:메디람한방병원 유투브)(Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell, 2021)

 

이렇게 이번 포스팅에서는 장 내 미생물의 다양성을 증가 시킬 수 있는 식품과 영양소에 대해 알아봤다. 
우리 몸에 유익한 역할을 하는 유익균은 늘리고, 유해균은 줄이는 과정.
이 과정을 통틀어 "프로바이오틱스"라고 한다.

※프로바이오틱스 : 유익한 유산균 증식, 유해균 억제 또는 배변활동 원활

또한 앞서 언급한, "좋은 프로바이오틱스 환경"을 만들어 주는 영양소를 "프리바이오틱스"라고 한다. 

※프리바이오틱스 : 대장 내부의 유익한 미생물에 의해 활용되어 미생물의 생육이나 활성을 촉진함으로써 숙주의 건강에 좋은 효과를 나타내게 하는 비소화성 식품성분.

식품에서 섭취하는 방법이 가장 좋겠으나, 주변 환경의 요인이나 몸 건강 상태에 따라(수술 등) 해당 영양소를 가루나 건강보조식품의 형태로 섭취하는 경우도 있다. 
이 경우에는 

1. 충분히 다양한 종 수를 포함하고 있는가?
2. 배양 환경은 어떠한가? (혼합배지vs단일배지)
3. 장 내에서 충분히 생존할 수 있도록 배양되었는가? 

등의 요소를 충분히 따져 본 후에 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 

 

 

도움말 메디람한방병원 김지호 원장