우울증, "이 방법"으로 극복할 수 있다 - 도파민 증가의 열쇠는?

앞서 포스팅에서 어떤 신경전달물질들이 우리의 기분에 영향을 미치고, 그로 인한 작용이 신체 건강에도 어떤 영향을 주는지 알아봤다. 

 

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정신 건강, "행복한 기분"은 어떻게 만들어질까? - 엔도르핀, 도파민, 세로토닌 뜻

 

그렇다면 어떻게 해야 우리의 기분을 좋게 만드는 도파민, 엔도르핀, 세로토닌 등 신경전달물질 분비를 늘릴 수 있을까? 

이러한 신경전달물질이 부족할 경우 우울증 등 우리 정신 뿐 아니라 신체 건강에도 악영향을 미칠 수 있기 때문에 미리 체크하고 관리하는 것이 중요하다. 

 

 

 

[도파민을 증가시키는 방법은?]
도파민은 중추신경계에서 활발한 역할을 수행하는 신경전달 물질이다.
주로 보상 시스템, 학습, 기억, 운동 등에 관여한다. 

※보상 시스템 : 동물이나 인간이 유익한 자극을 받았을 때, 학습 및 기억을 통해 이를 반복하도록 유도하는 체계이다. 도파민은 이러한 보상 시스템에서 핵심적인 역할을 수행한다.  

-보상
수행한 업무에 대해 적절한 보상이 발생할 경우 도파민이 생성된다. 

-운동 
운동은 도파민 수치를 증가시키는데 효과적이다. 운동을 통해 뇌에서 도파민이 분비되면 우울증, 불안장애 등 정신질환 예방 및 치료에도 효과적이다. 

 

 

-태양광 및 자외선 
아직 연구 초기 단계이긴 하지만 태양광이나 자외선에 노출되는 것이 도파민 분비에 일부 영향을 미칠 수 있다는 가설이 제기되고 있다. 
피부가 태양광에 노출되면 비타민 D를 생성하는데 이 비타민 D는 도파민 생성에 필요한 효소의 활성화에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다. 

 

 

 

또한, 태양광이나 자외선은 뇌가 청각을 더 예민하게 만들고 이것이 도파민 분비를 촉진한다는 추측도 제기되고 있다. 
참고 "Ultraviolet radiation influences dopamine neurotransmission and behaviour in experimental animals and humans" (Molteni R, Barnard RJ, Ying Z, Roberts CK, Gómez-Pinilla F)

 

 

[세로토닌을 증가시키는 방법은?]
세로토닌은 우리의 기분에 관여하는 대표적인 신경전달물질로 체내에서 트립토판(tryptophan)이라는 아미노산에 의해 형성된다.  

도파민과 마찬가지로 운동을 하는 것과 햇빛을 쬐는 것 모두 세로토닌을 증가시키는 것에 도움을 준다. 
이 외에 세로토닌이 생성되는 트립토판이 많이 포함되어 있는 음식(바나나, 오트밀, 아보카도 등)을 먹는 것도 세로토닌 전달물질의 생성을 촉진시키는데 도움을 줄 수 있다. 

 

 

[엔도르핀을 증가시키는 방법은?]

엔도르핀은 마취와 유사한 효과로 인체 내 통증감소 및 기분 개선에 관여하는 신경전달물질이다.
스트레스를 완화하고 면역 기능을 강화하는 엔도르핀은 앞서 언급한 도파민, 세로토닌과 마찬가지로 운동을 통해서 분비된다.

 

-사회적 상호작용 
긍정적인 사회적 상호작용 피드백이 엔도르핀 분비를 촉진시키는데 효과적이다. SNS에서 긍정적인 피드백을 받는 것도 포함된다. 
참고 : Dunbar RI, Marriott A, Duncan N, Dalgleish N. Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. Proc Biol Sci. 2012 Oct 7;279(1741):1161-7.)

 

 

 

-음식 
세로토닌과 마찬가지로 일부 음식은 엔도르핀 분비를 촉진시킬 수 있다. 다크 초콜릿, 매운 음식, 카레 등을 예로 들 수 있다. 
참고 : Colantuoni C, Rada P, McCarthy J, Patten C, Avena NM, Chadeayne A, Hoebel BG. Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependence. Obes Res. 2002 Jun;10(6):478-88.)

 

이 밖에도 마사지를 받거나 음악 감상을 할 때도 엔도르핀이 분비된다는 연구 결과가 있다. 

 

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우리 뇌는 각종 신경전달물질들로 이루어져 있다. 
지금까지 우울증을 예방하고 좋은 기분을 유지하기 위해 어떤 신경전달물질들이 필요하며, 어떤 방법으로 분비를 촉진시킬 수 있는지 알아봤다. 

최대한 스트레스를 받지 말고 꾸준한 운동을 하며, 햇빛을 많이 쬐고 좋은 음식을 골고루 먹는 것이 몸과 마음의 건강 모두에 필수적이라는 강조하고 싶다.