커피, 하루 종일 드세요? 꼭 피해야 하는 "시간" 언제일까?

 

 

 

시원한 아이스 아메리카노 한 잔. 
특히 직장인, 학생들에게 아침에 일어나서, 또는 점심 식사 이후에 마시는 커피 한잔은 이른바 '생명수'라고 표현 될 만큼 꼭 필요한 것이 되었다.

카페인의 각성 효과는 잘 알려져 있기 때문에 일이나 공부의 효율을 높이기 위해서 밤낮으로 커피를 찾게 되는 경우가 많고, 기능 뿐 아니라 다양한 원두의 맛도 커피를 마시는 이유가 된다. 

 

그러나, 이렇게 많이 커피를 많이 마셔도 되는 것일까? 
또, 늦은 저녁에 커피를 마셔도 되는 것일까? 

오늘은 커피가 우리 몸에 미치는 영향과, 건강한 몸을 위해 "커피를 꼭 피해야 하는 시간대"를 함께 알아보도록 하겠다. 

오후 2시 이후에는 커피 피하세요.

사실, 카페인이 몸에서 사라지는 반감기를 고려한다면 (아침 8시에 일어나는 경우) 오전에 묽은 아메리카노 1잔을 마시는 것이 가장 이상적이다. 

※1일 카페인 권장 섭취량 : 성인 하루 400mg 이하 
※ 아메리카노 1잔(2샷) 평균 카페인 함량 : 약 150mg
※ 스타벅스 콜드브루 tall, 354ml 카페인 함량 : 약 200mg 

이유가 무엇일까? 

 

 

 

 

우선 커피 반감기는 3-5시간 내외로 알려져 있다.
참고: "Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?" (Lieberman, 2010)

커피는 체내에서 '이데노신 수용체'를 차단해 중추신경계를 자극해 우리가 좀 더 깨어있고 집중하도록 만든다. 
이데노신은 중추신경계를 억제하여 수면을 유도하고, 혈관을 확장하여 혈압을 낮추는 등 다양한 생리적 작용을 한다.

 

카페인은 중추신경계를 자극해 신경전달물질의 분비를 촉진시키고, 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 등의 작용을 해 우리가 깨어있도록 만든다.
이것은 마치 우리가 일어난 직후 스트레스에 대처하는 호르몬인 '코르티솔'이 분비되었을 때와 비슷한 몸 상태라고 볼 수 있다. 

 

 

 

이렇게 코르티솔과 비슷한 역할을 하여 우리를 각성시키는 카페인.
그런데 카페인은 반감기가 5시간이기 때문에, 만약 커피를 마신지 10시간이 지난다 해도 섭취한 카페인의 1/4는 여전히 체내에 남아있다는 뜻이 된다.  

그런데 오후 6시~7시 정도의 저녁때 커피를 마신다면?
깊은 잠을 자야 할 밤 12시에 카페인의 1/2이 체내에 남아 있어 깊은 수면을 방해하게 된다. 

우리는 왜 깊게 자야할까?

 

 

 

위 그래프는 아침 7~8시 정도에 기상하는 사람의 기준으로, 정상적인 코르티솔(잠을 깨우고, 몸에 에너지를 공급하는 스트레스 호르몬)과 멜라토닌(잠이 오게 만드는 수면 호르몬)의 분비 그래프이다. 

아침이 되어 잠에서 깨면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 아드레날린 등을 분비해 중추신경계를 자극해 몸이 일어나도록 만들고, 이로부터 약 15시간 정도 후부터 멜라토닌 수치가 급격하게 증가해 우리가 깊은 수면에 빠질 수 있는 상태가 된다. 

멜라토닌은, 면역 체계를 강화하는 역할을 하기 때문에 이 시간에 제대로 깊은 잠을 자지 못하면 면역 체계가 무너져 각종 질병에 노출되기 쉽다.

 

 

또한 깊은 수면 상태에서 멜라토닌 분비량이 최고조에 달할 수 있기 때문에, 멜라토닌이 분비될 시간대에는 편안하게 눈을 감고 누워서 잠을 청하는 것이 좋다. 
만약 밤에 눈을 감고 있더라도, 잠을 자지 않는 상태라면 멜라토닌이 분비량이 잠을 자는 상태보다 적을 수 밖에 없다. 

참고 : Burgess HJ, Fogg LF. Individual differences in the amount and timing of salivary melatonin secretion. PLoS One. 2008 Jun 11;3(6):e3055. doi: 10.1371/journal.pone.0003055. PMID: 18545663; PMCID: PMC2408524.

그런데 카페인이 체내에 남아서 계속 중추신경계를 자극하는 상태라면 어떻게 될까? 

 

 

 

코르티솔이 줄어드는 저녁시간이 되어도, 우리는 카페인의 영향으로 계속 중추신경계를 자극 받을 것이고 깨어있는 상태가 유지될 것이다. 
만약 잠이 들더라도, 중추신경계 자극은 계속되기 때문에 카페인이 없는 상태보다 더 깊은 수면을 취하기는 어려울 가능성이 높다. 

이렇게 되면, 우리 면역에서 중요한 역할을 하는 멜라토닌 분비량도 자연스럽게 줄어들 수 밖에 없다. 

 

(출처:mbn)

 

따라서 카페인의 각성 효과로 인해 제대로 깊은 잠을 자지 못해 멜라토닌 분비가 줄어들면 다음과 같은 문제들이 발생할 수 있다. 

-수면장애(불면증)
-수면 질 하락
-기억력, 학습능력 저하
-면역기능 저하
-우울증
-불안감
-피로

 

 

따라서, 이러한 문제들을 예방하기 위해서 가급적 커피는 오전에 마시는 것이 좋고, 수면 시간에 가까워질수록 마시는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 
또 커피를 늦게 마시더라도 반감기를 고려하여 최대 오후 2시는 넘기지 않도록 해야 밤에 수면 중 멜라토닌 분비 감소에 영향을 적게 줄 수 있다.