환절기 건강 관리, 지켜야 할 '이것'

요즘처럼 낮과 밤의 기온 차가 큰 환절기. 
심한 일교차 차이는 면역력의 저하를 불러오고 감기가 걸리기 쉬운 시기이기도 하다.
또한 피부 발진, 비염과 같은 만성적 질환의 증상이 심해질 가능성도 높기 때문에 건강 관리에 유념할 필요가 있는 때이기도 하다. 

 

오늘은 환절기에 지키면 좋은 생활 수칙을 알아보겠다. 

 

 

 

 

1. 손씻기

가장 기본적인 위생관리 방법이다.
흐르는 물에 비누를 충분히 발라 20~30초 이상 손 끝 부분부터 손목까지 꼼꼼하게 씻고, 흐르는 물에 헹구는 것이 좋다. 
미 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 특정 호흡기 및 위장 감염의 비율을 각각 23%와 48%까지 낮춰주기도 한다. 

 

 

 

2. 숙면 

 

환절기 면역력 강화를 위해서 잠을 충분히 자는 것이 중요하다. 밤 10시 이후에는 멜라토닌이 분비되기 때문에 우리 몸이 잠을 잘 준비를 하게 되어서 가급적 PC, 스마트폰에서 나오는 블루라이트에 노출되지 않는 것이 중요하다. 

 

 

 

또한 가장 이상적인 수면 시간은 7시 30분 정도인 것으로 알려졌으며 최소한 6시간 이상은 잠을 자야 수면 부족으로 인한 질병에 노출되지 않는 것으로 알려져 있다.
개인의 컨디션에 따라 평균적으로 7~9시간 정도 수면을 취하는 것이 좋다.
(참고:Sleep, Heatlth, and Society, MichaelA, Crandner, Phd, MTR, CBSM, Published: December 19, 2016)

 

3. 충분한 수분 섭취

 

충분한 물을 마셔서 기관지를 촉촉하게 유지하는 것이 환절기의 건조한 날씨에 호흡기 건강을 지킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 
성인이 하루에 필요로 하는 수분량은 1.5~2L 정도로 물은 자주 섭취해야 하며 따뜻한 물을 마시는 것이 면역력 향상에 더 좋다. 
(참고:Water, hydration, and health, Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 8, 1 August 2010, Pages 439-458)

(광고용 이미지 모델)

 

우리 몸의 대부분은 물로 이루어져 있으며 심지어 혈장(혈액의 부분)은 약 90%가 수분으로 이루어져 혈구, 영양소, 호르몬을 몸 전체로 운반하기 때문에 수분이 부족할 경우 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 

 

 

4. 제철 식품 섭취

 

-봄 : 딸기, 체리, 한라봉, 달래, 우엉, 냉이, 더덕
-여름 : 수박, 복숭아, 자두, 감자, 옥수수, 고구마
-가을 : 사과, 배, 배추, 무
-겨울 : 귤, 더덕 등 뿌리 채소

 

이 외에도 해당 계절에 맞는 여러가지 제철 식품이 다양하게 존재한다. 
모든 과일과 채소는 숙성 상태가 최상인 제철에 비타민, 미네랄 등 영양가가 가장 높기 때문에 이 때에 수확해서 섭취 할 때 가장 좋은 상태의 영양분을 공급 받을 수 있다. 

 

 

 

5. 적절한 운동과 휴식

 

운동이 우리 몸에 가져오는 좋은 점은 셀 수 없이 많다. 
운동은 적절한 체중을 유지하게 해 주고 근육량을 증가시킬 뿐 아니라 만성 질환의 위험을 줄이는 역할을 한다.

(참고:The effects of weekly excersice time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults, Mi-Na Gim, Jung-Hyun Choi)

또한 규칙적인 운동은 우울증 등 정신 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
운동을 할 경우 체내 온도가 높아지고, 혈액 순환을 개선해 각 세포에 산소를 충분히 전달 할 수 있기 때문에 면역 T세포를 더욱 활성화 시켜 환절기에 노출될 수 있는 감기 바이러스에 적절히 대응할 수 있는 체계를 갖추는 것이 도움이 된다.