'비만'을 해결하는 방법 - 채식주의 식단

 

 

채식주의 식단은 점차 더 많은 인기를 끌고 있으며 만성 질환의 위험을 낮추고 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. (참고:Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Philip J Tuso)
특히 정제된 탄수화물이나 고도로 가공된 식품은 과도하게 체내 열량을 높이고 심지어 발암 물질을 포함하는 경우도 있다. 

 

채식주의 식단이란?

 

 

흔히 채식주의를 하는 사람들을 '비건'이라고 부르는데, 채식주의 식단이란 고기, 생선, 가금류를 제외한다.
또한 채식주의도 여러가지로 분류 할 수 있다.

 

-프루테리언(fruitarian) : 극단적 채식주의로 과일, 견과류만 먹는다. 뿌리와 잎은 먹지 않는다.
-비건(vegan) : 육식을 모두 거부한다. 육류, 생선, 우유, 달걀, 꿀 등 동물에서 유래된 식품은 먹지 않고 식물성 식품만 먹는다. 
-락토 베지테리언(lacto-vegetarian) : 육류, 어패류 등은 먹지 않고 유제품, 꿀 등은 먹는다.
-오보 베지테리언(ovo-vegetarian) : 육류, 생선, 해산물, 우유는 먹지 않지만 달걀은 먹는다.
-페스코 베지테리언(pesco-vegetarian) : 육류는 먹지 않지만 유제품, 알, 어류는 먹는다. 
-폴로 베지테리언(pollo-vegetarian) : 우유·달걀·생선·닭고기까지 먹는 준 채식주의.
(참고:네이버 지식백과)

 

 

 

 

다양한 형태가 있지만 채식주의 식단은 기본적으로 과일, 채소, 통곡물, 씨앗에 초점을 맞추기 때문에 충분한 섬유질, 미량 영양를 섭취할 수 있고 동물성 식품보다 열량, 지방이 낮은 장점이 있다.
이런 식단은 심장병, 특정 암, 당뇨, 고혈압의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.

(참고:Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: Cardiveg Study'Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet, Francesco Sofi, Monica Dinu, 등 다수 저자.)

 

그러나 이런 채식주의 식단은 육식을 겸한 식단에 비해 단백질이 불충분할 염려가 있기 때문에 단백질이 충분한 콩, 견과류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 

 

체중 감량에 도움이 되는 채식(비건) 식품

 

-비전분 채소 : 브로콜리, 피망, 콜리플라워, 애호박, 토마토, 오이 등
-전분 채소 : 완두콩, 감자, 호박 등
-과일 : 베리류, 사과, 오렌지, 포도, 키위
-통곡물 : 현미, 보리, 키노아 등 
-콩과 콩류 : 검은 콩, 강낭콩 등
-견과류 : 호두, 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨, 치아씨
-건강한 지방 : 아보카도 오일, 올리브 오일

 

 

 

비만을 해결하기 위해 피해야 할 식단 

 

1. 빵, 파스타, 피자(정제된 탄수화물 식품)

 

정제된 탄수화물은 섬유질이 부족하고 포만감도 적기 때문에 과도한 칼로리를 섭취 할 위험이 있다. 
또한 인슐린 호르몬 분비에 좋지 않은 영향을 미쳐 체중 증가의 원인이 되기도 한다.

 

 

 

 

2. 냉동 제품, 포장된 디저트, 가공된 육류 

이런 종류의 음식들은 종종 나트륨을 권장량보다 높게 포함한 경우가 많고 화합물, 화학 방부제, 착색제, 과한 설탕이 들어갈 가능성이 높기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. 
또한 가공 식품은 해로운 콜레스테롤을 다량 포함하여 고혈압의 원인이 될 수도 있다.

(참고:Ultra-Processed Food Intake and Obesity : What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content?, Jennifer M.Poti, Phd, Bianca Braga, MA, and Bo Qin, Phd)

 

채식을 통한 체중 감량 요령

 

-매 끼니마다 단백질을 섭취한다.  콩, 견과류, 씨앗, 달걀이 단백질 보충을 위한 좋은 식품이 될 수 있다.
-고칼로리 음식을 조심해야 한다.
-통째로 먹는 것이 좋다. 
-육류를 제외한 성분으로 만들어졌더라도 가공 식품은 피한다. 
-설탕이 들어간 음식은 피해야 한다. 사탕, 쿠키, 탄산음료, 과일 주스 등에는 지나치게 많은 설탕이 들어가 있다.  

 

지금까지 다양한 채식주의 형태와 이에 맞는 식품, 그리고 피해야 할 식품에 대해서도 알아보았다. 
비만으로 인해 생기는 지방은 다양한 염증을 불러일으킬 수 있고 호르몬 체계에도 영향을 미치기 때문에 채식주의 식단과 적절한 운동을 병행하여 적정 체중을 유지하고 체내 지방을 줄여나가는 것이 건강에 도움이 된다.